Beidh an iomarca againn ag déanamh réidh é le linn mhíonna fuara an gheimhridh, agus b’fhéidir gur sháraigh muid é ar na mionra mionra um Nollaig, ach ná bíodh eagla ort, tá leideanna agus comhairle iontach ag ár ngrúpa éirimiúil de gurus tionscail ar conas éirí níos aclaí. agus níos sláintiúla.
GUE's John Kendall dúirt: “Is minic a chloisim daoine ag caint faoi bheith 'aclaíocht' agus faoi mar a chuireann sé seo cosc ar an ngá le bheith 'oiriúnach' - ar an drochuair, tá siad mícheart. Tá folláine ghinearálta ina chuid ríthábhachtach de bheith ullamh don tumadóireacht.
Cuirimid muid féin go rialta i gcásanna ina bhfuil ár gcorp ar fad ag obair níos deacra chun maireachtáil go simplí (mar shampla, tógann análú ag 30m ceithre huaire an iarracht is análaithe ar an dromchla) agus beidh tionchar ollmhór ag ár folláine fhisiceach agus mheabhrach ar éascaíocht agus ar thorthaí an tumadóireachta. Ní féidir folláine a dhéanamh ag an nóiméad deireanach, ach éilíonn sé iarracht chomhfhiosach leanúnach a chothabháil agus a fheabhsú.
Dá airde an nochtadh don tumadóireacht, is airde is gá na leibhéil aclaíochta. Mar sin domsa, ní ceist é a fháil 'dive fit' réidh don séasúr, is ceist níos mó é folláine mhaith a fháil agus a chothabháil ar feadh na bliana. Mura bhfuil tú sa champa seo cheana féin, ansin tosú inniu, agus déan iarracht a bheith níos gníomhaí.
Siúil suas an staighre in ionad an t-ardaitheoir a úsáid, seiceáil an mbeadh sé indéanta siúl nó rothaíocht chun na hoibre. Mura bhfuil, is féidir le cleachtaí gearrthréimhseacha ardtionchair a bheith ina slí iontach chun folláine a fháil go tapa agus chun meáchan a chailleadh. Is iad mo rogha pearsanta T25 agus Gealtacht, ach tá go leor amuigh ansin.
“Mar fhocal scoir, smaoinigh ar leigheas tumadóireachta ceart a dhéanamh. Éilítear ar ghairmithe é seo a dhéanamh go bliantúil sa RA ar aon nós, ach is smaoineamh maith é seiceáil ceart a dhéanamh agus a chinntiú nach bhfuil aon fhadhbanna folaithe ann. Gach bliain bíonn roinnt básanna agus teagmhais eile mar gheall ar shaincheisteanna leighis, ní féidir ach le do riosca a laghdú má mhéadaítear d’aclaíocht.”
Phil Alberts, ó Chlub Fo-Aqua na Breataine, a dúirt: “Píosa simplí ach éifeachtach comhairle maidir le sláinte tumadóireachta ná caitheamh le d’aclaíocht mar chuid thábhachtach de do ghnáthamh iomlán cothabhála trealaimh, ar feadh na bliana ar fad!
“Cé nach gá go mbreathnaíonn daoine ar an tumadóireacht mar chineál aeróbach aclaíochta, tá do leibhéal aclaíochta riachtanach do do shábháilteacht agus do rannpháirtíocht sa spórt. Is cinnte go rachaidh do leibhéal aclaíochta aeróbach agus do neart i bhfeidhm ar do thaitneamh – thugamar faoi deara, uaireanta, cé chomh héasca is atá sé tumadóireacht a dhéanamh agus dul ar aghaidh leis an ngnó tumadóireachta i dtreo dheireadh an tséasúir ná mar atá sé agus muid ag éascú. creakily amach as míonna an gheimhridh ag an tús.
“Is é an rud is tábhachtaí chun tús a chur le séasúr tumadóireachta 2018 ná féachaint ar do leibhéal aclaíochta anois, agus pleanáil chun é a fheabhsú agus a chothabháil go rialta. Ní chiallaíonn sé go gcaithfidh tú tosú go tobann oiliúint cosúil le 'fear iarann', ach ba cheart go mbeadh gníomhaíochtaí a chuireann le do chumas aeróbach agus a thógann do neart mar chuid de do ghnáthamh rialta.
“I rith míonna an gheimhridh, cathain uisce oscailte Tá an t-am ciorraithe, d'fhéadfá an chuid is mó de do chuid oícheanta linne a chleachtadh ní hamháin chun do scileanna a chleachtadh ach chun aclaíocht a chothú - ionchorpraíonn go leor clubanna dúshláin agus spóirt foirne, mar shampla ochtapas, chun siamsaíocht a thabhairt do bhaill.
“Caithfidh folláine tumadóireachta an timpeallacht a chur san áireamh freisin – is féidir le huisce fuar, go háirithe, an corp a chur faoi strus breise – chomh maith leis na hiarrachtaí ar an mbarr is fearr agus tú réidh le tumadóireacht a dhéanamh. Bí feasach ar do shláinte agus tuig do chorp féin, tá sé seo thar a bheith tábhachtach agus muid beagán níos sine. Is féidir le seiceálacha sláinte – díreach mar a dhéanann tú seiceálacha rialta ar threalamh – a bheith ina shábháil saoil.
“Agus nuair a bheidh sé in am faoi dheireadh do chuid a thumadh eite ar ais isteach uisce oscailte, téigh ar luas atá ceart duit féin agus bí cinnte go bhfuil tú féin agus do chorp suas go fisiciúil leis an gcineál tumadóireachta is mian leat a dhéanamh.”
Garry Dallas, Stiúrthóir Oiliúint Dúirt RAID UK agus Málta: “Is é an t-am sin den bhliain é chun tosú ag féachaint ar do threalamh tumadóireachta, ach tá sé chomh tábhachtach féachaint ar d'aclaíocht freisin, rud nach ndéantar dearmad air go coitianta. Ní gá duit a bheith i do Hercules nó Wonder Woman, ach 'dive-fit'.”
Is tráth maith den bhliain é cúpla calraí a chailleadh i ndiaidh thréimhse na Nollag agus agus é sin á dhéanamh agat, ullmhaigh tú féin don bhliain atá romhainn.
Ní hea, ná bí ag brú an bhinse ar an oiread sorcóirí agus is féidir leat thar do cheann, ná bí páirteach i mbun aclaíochta áirithe, b'fhéidir sa seomra aclaíochta áitiúil nó téigh ag bogshodar, ag snámh nó ag rothaíocht. Beidh fiú cleachtaí simplí ag baint úsáide as do mheáchan coirp féin sa bhaile an-sásúil. Is é stamina maith agus beagán neart a theastaíonn.
“Chomh feiliúnach is a cheapann muid atáimid, ach ag casadh go corrach ar rud éigin sa bhaile, is féidir linn an grúpa matán sin nach bhfuil in úsáid/díomhaoin a tharraingt, a shíneadh nó fiú a chuimilt. Agus tú ag tumadóireacht, ag caitheamh níos mó ná díreach a culaith fliuch, is féidir an rud céanna a tharlóidh gan a bheith ag súil leis, ach anois d'fhéadfadh an fachtóir sin a mhéadú trí threalamh toirtiúil a chaitheamh.
“Coinníonn tú te agus tú ag tumadóireacht go háirithe in aeráid fhuar, do mhatáin níos teo, níos solúbtha agus is lú seans go mbeidh fadhbanna agat.
“Fiú má bhí tú i do thumadóir díograiseach, ach tar éis sos a ghlacadh, tóg éasca é agus tú ag dul ar ais ann, ná déan ró-dhéanamh riamh air. Tá tumadóireacht uisce fuar agus an saol faoi uisce an-taitneamhach, ach is féidir le ró-análú nó scip-análú é sin a dhéanamh i Léim nach bhfuil chomh taitneamhach, rud a fhágann tinneas cinn. Scíth a ligean do chuid anála, roghnaigh roinnt suíomhanna tumadóireachta éasca… agus cairde!
“Más gá duit roinnt ama sa linn snámha ar dtús, téigh go dtí do chlub agus é a réiteach leo, b'fhéidir fiú athnuachan chun do mhuinín a ardú freisin.
“Seachas é sin, bí cúramach agus feasach ar do thimpeallacht thuas agus faoi uisce.”
Vikki Batten, Oiliúint Rinneadh maoirseoir do PADI EMEA, i saol a fuair sé oiliúint i scoil bhailé roimhe seo, chun bheith ina dhamhsóir comhaimseartha agus d’oibrigh sé mar pilates teagascóir ag giomnáisiam i Londain, mar sin tá rud nó dhó ar eolas aici maidir le folláine.
Dúirt sí: “Ní gá duit a bheith i d'Oilimpeach chun tumadóireacht a dhéanamh, ach déanann folláine níos fearr tumadóireacht a dhéanamh níos éasca agus laghdaítear an baol teagmhas a bhaineann le sláinte. Mura bhfuil fonn ort an seomra aclaíochta, is bealach iontach é siúl chun aclaíocht a dhéanamh agus taitneamh a bhaint as an taobh amuigh ag an am céanna. Más mian leat beagán níos mó gníomhaíochta, 'téigh ar do rothar' agus téigh chuig na cnoic.
Molaim freisin toning agus síneadh. Tá an oiread sin bealaí ann chun é seo a dhéanamh anois le ranganna rince do dhaoine fásta, ióga, pilates agus go leor eile. Neartaigh do chroílár agus sín do matáin agus beidh sé níos fusa tú a iompar agus dul isteach agus amach as trealamh tumadóireachta gan díobháil duit féin. Agus má cheapann tú go bhfuil sé sin beagán girly, seiceáil an peileadóir nó an t-imreoir rugbaí is fearr leat; tá solúbthacht ríthábhachtach dá scileanna.”
Somerset saibhir, Stiúrthóir Críocha do PADI EMEA agus reathaí fonn (Rith sé a chéad mharatón trí bliana ó shin, agus tá sé anois oiliúint le haghaidh ultra-mharatón (50 míle) in 2018), dúirt: “Ní féidir le gach duine dul chuig giomnáisiam chun mairteoil a chur ar matán – ach níl sé sin fíorthábhachtach don chuid is mó againn mar thumadóirí. Tá córas maith cardashoithíoch ríthábhachtach áfach – agus níl aon rud cosúil le rith éadrom rialta chun é seo a bhaint amach. Chun do rádala istigh a scaoileadh, lean roinnt céimeanna simplí:
- Socraigh spriocanna indéanta – ní leor ach 20 nóiméad ag rith timpeall an bhloic dhá nó trí huaire sa tseachtain. Féach ar an iliomad aipeanna 'couch to 5k' a úsáid chun spreagadh a thabhairt duit.
- Nuair a bheidh sé seo compordach, bain úsáid as do Rith Páirce áitiúil chun tú a spreagadh tuilleadh (páircrun.co.uk)
- Lorg inspioráid ó ghrúpaí Facebook (seiceáil amach An Fabht Rith mar shampla)
- Faigh fuaimrian marfach chun tú a mhothú eipiciúil! (Tá seinmliostaí tiomnaithe do rith ag Amazon)
Is í an chuid is deacra de gach rith ná an chéad chéim amach an doras – ní bhíonn aiféala ar éinne ar rith nuair a bhíonn sé críochnaithe!”
Dave Protheroe, Comhairleoir Margaíochta do PADI EMEA agus imreoir scuaise amaitéarach díograiseach, a dúirt: “Tá sé ríthábhachtach dóibh siúd a bhfuil deacracht acu bonn a chur le tarmac agus na cosáin a phónáil ar feadh cúig mhíle, lena n-áirítear spórt mar chomhlánú ar bhrú folláine ginearálta.
Cabhróidh spórt ar bith a dteastaíonn leibhéal áirithe aclaíochta uaidh, ach aimsigh spórt a chothaíonn muscle, a neartaíonn an croí, a fheabhsaíonn aclaíocht agus solúbthacht agus a bheidh tú ar do bhuaiteoir. Is é an spórt ar a mbím go rialta le linn oícheanta an gheimhridh ná scuaise.
Cuirfidh cluiche ar luas tapa thar 45 nóiméad orm sweating níos mó ná mar a d’fhéadfadh a bheith riamh. Is í áilleacht na scuaise ná nach gá go mbeadh ort a bheith iontach leis ach an oiread chun cleachtadh spraíúil a bheith agat.
“Is é an toradh ná cleachtadh cardio-soithíoch iontach agus ar deireadh laghdaítear an baol go mbeidh brúnna agus ró-shíneadh ann agus tú ag dreapadh ar ais ar an mbád tumadóireachta.”
Dúirt Tim Clements ó IANTD: “Nollaig Shona agus Athbhliain faoi Mhaise Duit! Más rud é go bhfuil an gnáthrud déanta againn go léir agus go bhfuilimid ag iarraidh riocht fisiciúil éigin a dhreideáil chun teacht lenár n-uaillmhianta, is bealach maith chun tús a chur le rúin na hAthbhliana.
Gan dabht tá buntáistí ag baint le bheith aclaí le haghaidh tumadóireachta agus tá sé ríthábhachtach chun taitneamh a bhaint as do spórt go sábháilte. Braitheann conas é seo a dhéanamh ar an áit a bhfuil tú ag tosú agus ar an áit ar mhaith leat dul. Maidir le clár uaillmhianach faoi threoir, is cinnte go molfainn oibriú le hoiliúnóir fisiceach.
Tá sé tábhachtach a chinntiú oiliúint agus léiríonn riochtú cad is gá duit do chorp a dhéanamh. D'fhéadfadh pumpáil iarainn neamh-idirdhealaitheach guaillí a thógáil, ach ní cuidíonn sé i gcónaí le solúbthacht maidir le múchadh.
“Baineann an chomhairle is fearr chun tacú le clár fisiciúil le aclaíocht bhríomhar rialta, dea-aiste bia agus oiliúint mheabhrach freisin. Má thapaítear aon deis a bheith níos gníomhaí is féidir cur le tumadóireacht níos fearr – staighrí in ionad an ardaitheora, siúil nó rothar in ionad an chairr, lap bhreise den bhloc ag siúl an mhadra – cuireann sé suas leis ar fad. B’fhéidir go gcabhródh Eanáir Tirim, ach cuideoidh cothromaíocht níos fadtéarmaí san aiste bia agus ‘indulgence’ an Samhradh níos fearr.
“Tá oícheanta geimhridh oiriúnach freisin le bheith ag brionglóid faoi thumadóirí, ach más féidir leat brionglóid a dhéanamh, is féidir leat do bhealach a dhéanamh trí phlean gáis agus tú féin a shamhlú ar an tumadóireacht. Cabhróidh cásanna 'cad má' le do chuid freagraí agus ullmhúcháin. Nó bain triail as micrea-rang Fachtóirí Daonna ó Gareth Lock – oíche den scoth chun do thumadóireacht a fheabhsú.
“Is é an focal deiridh a bhaineann le spriocanna a leagan síos – b’fhéidir gur mhaith linn go léir a bheith ina féileacán ab-chruaite, ach i ndáiríre, ní mór na spriocanna a bheith réalaíoch. Déan iad a bhaint amach, mothaigh go maith faoin éacht sin, ansin déan iad a nuashonrú agus bogadh ar aghaidh - féadfaidh go leor feabhsuithe bitesise tú a chur ar bhealach fada i dtreo a bheith i do thumadóir níos fearr, níos sábháilte.”
Grianghraif le Mark Evans agus Simon Brown
