Ba mhaith le gach duine a bheith ‘oiriúnach don tumadóireacht’ – tá neart leideanna ag an bpainéal saineolaithe sa tionscal tumadóireachta maidir leis an mbealach is fearr é sin a bhaint amach
John Kendall ó GUE: “Is minic a chloisim daoine ag caint faoi bheith ‘acu tumtha’ agus an chaoi a gcoisceann sé seo an gá le bheith ‘oiriúnach’ – ar an drochuair, tá siad mícheart. Tá folláine ghinearálta ina chuid ríthábhachtach de bheith ullamh don tumadóireacht.
“Cuirimid sinn féin go rialta i gcásanna ina bhfuil ár gcorp ar fad ag obair níos deacra le maireachtáil (mar shampla, tógann análaithe ag 30m ceithre huaire níos mó ná mar a bhíonn anáil ar an dromchla) agus ár gcorp agus folláine mheabhrach beidh tionchar ollmhór aige ar éascaíocht agus ar thorthaí an tumadóireachta. Ní féidir folláine a dhéanamh ag an nóiméad deireanach, ach teastaíonn iarracht chomhfhiosach leanúnach a choinneáil agus a fheabhsú.
“Mar is airde an nochtadh don tumadóireacht is ea is airde a chaithfidh na leibhéil aclaíochta a bheith. Mar sin domsa, ní ceist é ‘dive fit’ a fháil réidh don séasúr, is ceist níos mó é leibhéal maith aclaíochta a fháil agus a choinneáil ar feadh na bliana. Mura bhfuil tú sa champa seo cheana, cuir tús leis inniu agus déan iarracht a bheith níos gníomhaí.
“Siúil suas an staighre in ionad an t-ardaitheoir a úsáid; seiceáil féachaint an mbeadh siúl nó rothaíocht chun na hoibre indéanta. Mura bhfuil, is féidir le cleachtaí gearrthréimhseacha ardtionchair a bheith ina slí iontach chun folláine a fháil go tapa agus chun meáchan a chailleadh. Is iad T25 agus Gealtacht mo rogha pearsanta, ach tá go leor amuigh ansin.
“Mar fhocal scoir, smaoinigh ar leigheas tumadóireachta ceart a dhéanamh. Éilítear ar ghairmithe é seo a dhéanamh go bliantúil sa RA ar aon nós, ach is smaoineamh maith é seiceáil ceart a bheith agat agus a chinntiú nach bhfuil aon fhadhbanna folaithe ann. Gach bliain tarlaíonn roinnt básanna agus teagmhais eile de bharr saincheisteanna leighis, agus ní féidir le méadú ar d’aclaíocht cabhrú ach le do riosca a laghdú.”
Phil Alberts ó Chlub Fo-Uisce na Breataine: “Píosa simplí ach éifeachtach comhairle maidir le sláinte tumadóireachta ná caitheamh le d’aclaíocht mar chuid thábhachtach de do ghnáthamh iomlán cothabhála trealaimh, ar feadh na bliana ar fad!
“Cé nach gá go mbreathnaíonn daoine ar an tumadóireacht mar chineál aeróbach aclaíochta, tá do leibhéal aclaíochta riachtanach do do shábháilteacht agus do rannpháirtíocht sa spórt. Is cinnte go mbeidh tionchar beagnach cinnte ag do leibhéal aclaíochta aeróbach agus ar do thaitneamh – thugamar faoi deara, uaireanta, cé chomh héasca is atá sé tumadóireacht a dhéanamh agus dul ar aghaidh leis an ngnó tumadóireachta i dtreo dheireadh an tséasúir ná mar atá sé de réir mar a éascaíonn tú. amach as míonna an gheimhridh ar dtús.
“Is í an eochair chun éirí as na bloic tosaigh ná féachaint ar do leibhéal aclaíochta ag tús gach séasúr, agus pleanáil chun é a fheabhsú agus a chothabháil go rialta. Ní chiallaíonn sé go gcaithfidh tú tosú go tobann oiliúint cosúil le 'Ironman', ach ba cheart go mbeadh gníomhaíochtaí a chuireann le do chumas aeróbach agus a thógann do neart mar chuid de do ghnáthamh rialta.
“Le linn míonna an gheimhridh, nuair a bhíonn am uisce oscailte ciorraithe, d’fhéadfá an leas is fearr a bhaint as oícheanta linne ní amháin chun do scileanna a chleachtadh ach chun aclaíocht a chothú. Ionchorpraíonn go leor clubanna dúshláin agus spóirt foirne, mar ochtapas, chun siamsaíocht a thabhairt do bhaill.
“Ní mór don aclaíocht tumadóireachta an comhshaol a chur san áireamh freisin – is féidir le huisce fuar go háirithe an corp a chur faoi strus breise – chomh maith leis na hiarrachtaí ar an mbarr agus tú réidh le dul ag tumadóireacht. Bí feasach ar do shláinte agus tuig do chorp féin, rud atá thar a bheith tábhachtach agus muid beagán níos sine. Is féidir le seiceálacha sláinte – díreach mar a dhéanann tú seiceálacha trealaimh rialta – a bheith ina sábhálann tú.
“Agus nuair a bheidh sé in am agat faoi dheireadh do chuid a thumadh eite ar ais isteach uisce oscailte, téigh ar luas atá ceart duit féin agus bí cinnte go bhfuil tú féin agus do chorp suas go fisiciúil leis an gcineál tumadóireachta is mian leat a dhéanamh.”
Garry Dallas, Stiúrthóir ar Oiliúint RAID RA & Málta: “Ní gá duit a bheith i do Hercules nó Wonder Woman, díreach ‘dive-fit’. Is tráth maith é cúpla calraí a chailleadh i ndiaidh tréimhse na Nollag agus agus é sin á dhéanamh agat, ullmhaigh tú féin don bhliain amach romhainn.
“Ní hea, ná bí ag brú an bhinse ar an oiread sorcóirí agus is féidir leat thar do cheann, ná bí páirteach i mbun aclaíochta, b'fhéidir sa seomra aclaíochta áitiúil, nó téigh ag bogshodar, ag snámh nó ag rothaíocht. Beidh fiú cleachtaí simplí ag baint úsáide as do mheáchan coirp féin sa bhaile an-sásúil. Is é stamina maith agus beagán neart a theastaíonn.
“Chomh feiliúnach is a cheapann muid atáimid, ach casadh corrach ag teacht ar rud éigin sa bhaile, is féidir linn an grúpa matán neamhúsáidte nó díomhaoin sin a tharraingt, a shíneadh nó fiú a chuimilt. Agus tú ag tumadóireacht, caitheann tú níos mó ná a culaith fliuch, is féidir an rud céanna a tharlóidh gan a bheith ag súil leis, ach anois d'fhéadfadh an fachtóir sin a mhéadú trí threalamh toirtiúil a chaitheamh.
“Coinníonn tú te le linn tumadóireachta, go háirithe in aeráidí fuara, do mhatáin níos teo, níos solúbtha agus is lú seans go mbeidh fadhbanna agat.
“Fiú má bhí tú i do thumadóir díograiseach ach gur ghlac tú sos, déan éasca é agus tú ag dul ar ais isteach ann. Ná overdo é. Is iontach an taitneamh a bhaintear as tumadóireacht uisce fuar agus an saol faoi uisce, ach is féidir le ró-anáil nó scip-análú é sin a dhéanamh ina Léim nach bhfuil chomh taitneamhach, rud a fhágann tinneas cinn. Scíth a ligean do chuid anála agus roghnaigh roinnt suíomhanna tumadóireachta éasca – agus cairde!
“Má tá roinnt ama uait sa chomhthiomsú ar dtús, téigh go dtí do chlub agus cuir in eagar é leo - b'fhéidir fiú athnuachan a dhéanamh chun do mhuinín a ardú freisin.
“Seachas é sin, bí cúramach agus feasach ar do thimpeallacht thuas agus faoi uisce.”
PADI GLE Oiliúint Maoirseoir Vikki Batten i saol roimhe seo cuireadh oiliúint air i scoil bhailé, rinneadh damhsóir comhaimseartha de agus d'oibrigh sé mar pilates teagascóir ag giomnáisiam i Londain, mar sin tá rud nó dhó ar eolas aici maidir le folláine: “Ní gá duit a bheith i d’Oilimpeach chun tumadóireacht a dhéanamh, ach déanann folláine níos fearr an tumadóireacht a éascú agus laghdaítear an baol go dtarlóidh teagmhais a bhaineann le sláinte.
“Mura bhfuil fonn ort an seomra aclaíochta, is bealach iontach é siúl chun aclaíocht a dhéanamh agus taitneamh a bhaint as an taobh amuigh ag an am céanna. Más mian leat beagán níos mó gníomhaíochta, téigh ar do rothar agus ceann do na cnoic.
“Molaim freisin toning agus síneadh. Tá an oiread sin bealaí ann chun é seo a dhéanamh anois, le ranganna rince do dhaoine fásta, ióga, pilates agus go leor eile. Neartaigh do chroílár agus sín do mhatáin agus déanfaidh tú é níos fusa é a iompar agus dul isteach agus amach as trealamh tumadóireachta gan díobháil a dhéanamh duit féin. Agus má cheapann tú go bhfuil sé sin beagán cailíneach, seiceáil an peileadóir nó an t-imreoir rugbaí is fearr leat - tá solúbthacht ríthábhachtach dá scileanna.”
Somerset saibhir, PADI GLE Is reathaí díograiseach é an Stiúrthóir Críche (rith sé a chéad mharatón seacht mbliana ó shin): “Ní féidir le gach duine dul chuig giomnáisiam chun mairteoil a chur ar matán – ach níl sé sin fíorthábhachtach don chuid is mó againn mar thumadóirí. Tá córas maith cardashoithíoch ríthábhachtach, áfach - agus níl aon rud cosúil le rith éadrom rialta chun cabhrú leis seo a bhaint amach. Chun do rádala istigh a scaoileadh, lean roinnt céimeanna simplí:
- Socraigh spriocanna indéanta – ní leor ach 20 nóiméad ag rith timpeall an bhloc dhá nó trí huaire sa tseachtain. Féach ar an iliomad aipeanna ‘couch to 5k’ a úsáid chun spreagadh a thabhairt duit
- Nuair a bheidh sé seo compordach, bain úsáid as do áitiúil Rith Páirce chun tú a spreagadh tuilleadh
- Lorg inspioráid ó ghrúpaí Facebook (seiceáil amach An Fabht Rith mar shampla)
- Faigh fuaimrian marfach chun tú a mhothú eipiciúil! (Tá seinmliostaí tiomnaithe do rith ag Amazon)
“Is í an chuid is deacra de gach rith ná an chéad chéim amach an doras – ní bhíonn aiféala ar éinne riamh nuair a bhíonn sé críochnaithe!”
Dave Protheroe, Comhairleoir Margaíochta do PADI EMEA agus imreoir scuaise amaitéarach díograiseach: “Tá sé ríthábhachtach dóibh siúd a bhfuil deacracht acu bonn a chur le tarmac agus na cosáin a phónáil ar feadh cúig mhíle, lena n-áirítear spórt mar chomhlánú ar bhrú aclaíochta ginearálta.
“Cabhróidh aon spórt a éilíonn leibhéal áirithe aclaíochta, ach aimsigh ceann a chothaíonn muscle, a neartaíonn croí, a fheabhsaíonn aclaíocht agus solúbthacht agus is buaiteoir tú. Is é an spórt ar a mbím go rialta le linn oícheanta an gheimhridh ná scuaise.
“Cuirfidh cluiche ar luas tapa thar 45 nóiméad orm sweating níos mó ná mar a d’fhéadfainn riamh. Is í áilleacht na scuaise ná nach gá go mbeadh ort a bheith iontach leis chun cleachtadh spraíúil a bheith agat.
“Cleachtadh cardio-soithíoch iontach é an toradh agus ar deireadh laghdaítear an baol go mbeidh stríoca agus ró-shíneadh ann agus tú ag dreapadh ar ais ar an tumadóireacht-bhád. "
Tim Clements ó IANTD: “Is cinnte go mbaineann buntáistí le bheith aclaí don tumadóireacht agus tá sé ríthábhachtach chun taitneamh a bhaint as do spórt go sábháilte. Braitheann conas é seo a dhéanamh ar an áit a bhfuil tú ag tosú agus ar an áit ar mhaith leat dul. Maidir le clár uaillmhianach faoi threoir, is cinnte go molfainn oibriú le hoiliúnóir fisiceach.
“Tá sé tábhachtach a chinntiú oiliúint agus léiríonn riochtú cad is gá duit do chorp a dhéanamh. D'fhéadfadh pumpáil iarainn neamh-idirdhealaitheach guaillí a thógáil, ach ní cuidíonn sé i gcónaí le solúbthacht maidir le múchadh.
“Baineann an chomhairle is fearr chun tacú le clár fisiciúil le aclaíocht rialta brisc, dea-aiste bia agus freisin folláine mheabhrach. Má thapaítear aon deis a bheith níos gníomhaí is féidir cur le tumadóireacht níos fearr – staighrí in ionad ardaitheoir, siúl nó rothar in ionad an ghluaisteáin, lap bhreise den bhloc ag siúl an mhadra – cuireann sé suas leis ar fad. B’fhéidir go gcabhródh Eanáir Thirim, ach cuireann cothromaíocht níos fadtéarmaí san aiste bia agus ‘indulgence’ feabhas ar na samhraí.
“Tá oícheanta geimhridh oiriúnach freisin le bheith ag brionglóid faoi thumadóirí, ach más féidir leat brionglóid a dhéanamh, is féidir leat do bhealach a dhéanamh trí phlean gáis agus tú féin a shamhlú ar an tumadóireacht. Cabhróidh cásanna ‘cad má’ le do chuid freagraí agus ullmhúcháin. Nó bain triail as a Fachtóirí Daonna micrea-rang ó Gareth Lock – oíche den scoth chun do thumadóireacht a fheabhsú.
“Téann an focal deireanach le socrú spriocanna - b'fhéidir gur mhaith linn go léir athrú isteach i féileacán ab-chruaite ardteicneolaíochta ach caithfidh na spriocanna a bheith réalaíoch. Bain amach iad, mothaigh go maith faoin éacht sin, ansin déan iad a nuashonrú agus bogadh ar aghaidh. Is féidir le go leor feabhsuithe bitesise tú a chur ar bhealach fada i dtreo a bheith i do thumadóir níos fearr agus níos sábháilte.”
Grianghraif le Mark Evans
Chomh maith leis sin ar Divernet: An Gá Duit A Bheith Aclaí Le Léim?, An bhfuil tú ag Léim Fit?
“mar shampla, tógann sé ceithre huaire an iarracht análaithe ag 30m agus análú ar an dromchla”. Faigh duit féin sraith de cothrom rialtóirí!